Ilustrasi defisit kalori/foto: unsplash,Diana Polekhina
Selain memotong kalori, ada beberapa langkah yang dapat Kamu ambil untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan tahan lama. Coba dicek, kalian sudah menerapkan yang mana?
--------------------------
Mengurangi jumlah kalori yang kamu makan per hari bisa menjadi metode penurunan berat badan yang efektif.
Berapa banyak kalori yang harus kamu makan rata-rata per hari?
Jumlah kalori yang harus kamu makan per hari tergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme, di antara beberapa lainnya.
Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk membuat defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya atau dengan berolahraga lebih banyak. Beberapa orang memilih untuk menggabungkan keduanya, makan lebih sedikit sambil lebih aktif berolahraga.
Namun, penting untuk memastikan bahwa kamu mengonsumsi cukup kalori untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, bahkan jika kamu mencoba menurunkan berat badan.
Bagian terpenting dari setiap rencana penurunan berat badan adalah keberlanjutan. Inilah sebabnya mengapa banyak ahli merekomendasikan pengurangan kalori kecil untuk mempromosikan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Misalnya, banyak diet mode merekomendasikan untuk membatasi asupan kalori menjadi sekitar 1.000-1.200 kalori per hari, yang mana sebenarnya hal itu tidak cukup bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat.
Foto Ilustrasi membakar lemak/foto: Unsplash, totalshape
Memotong asupan kalori terlalu drastis tidak hanya menyebabkan beberapa efek samping yang serius tetapi juga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Ini juga menghasilkan perubahan metabolisme yang membuat pemeliharaan berat badan jangka panjang menjadi sulit.
Di lansir dari healthline.com, berikut adalah kalori yang harus kamu makan, berdasarkan rekomendasi dari Pedoman Diet 2020–2025 Departemen Pertanian AS (USDA) untuk orang Amerika.
Untuk Wanita
Usia Kebutuhan kalori harian:
19–30 tahun 2.000–2.400 kalori
31–59 tahun 1.800–2.200 kalori
60+ tahun 1.600–2.000 kalori
Kebutuhan kalori untuk wanita dapat bergantung pada usia, ukuran, dan tingkat aktivitas mereka.
Untuk Pria
Usia Kebutuhan kalori harian:
19–30 tahun, 2.400–3.000 kalori
31–59 tahun, 2.200–3.000 kalori
60+ tahun, 2.000–2.600 kalori
Seperti halnya pada wanita, kebutuhan kalori untuk pria dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor.
Pria yang sangat aktif atau memiliki kondisi kesehatan tertentu mungkin membutuhkan lebih banyak kalori. Jumlah yang kamu butuhkan dalam rentang ini juga bervariasi berdasarkan tinggi dan berat badan.
Apa itu kalori?
Sederhananya, kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman.
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu makan lebih sedikit kalori daripada kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Sebaliknya, untuk menambah berat badan, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang di keluarkan.
Alat olahraga/foto: unsplash, Elena Kloppenberg
Ingatlah bahwa meskipun konsep penurunan berat badan “kalori masuk, kalori keluar” mungkin tampak sederhana, banyak faktor yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan, termasuk diagnosis medis, perubahan hormonal, genetika, dan usia.
Mengembangkan rencana diet dan gaya hidup sehat yang akan membantumu menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang membutuhkan lebih dari sekadar menentukan kebutuhan kalorimu saat ini dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Cara mengurangi asupan kalori
Meskipun mengurangi jumlah kalori yang Kamu konsumsi bisa efektif untuk menurunkan berat badan, memotong kalori tanpa mempertimbangkan makanan mana yang kamu makan bukanlah cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, memilih lebih banyak makanan padat nutrisi seperti pikirkan biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan yang lebih bermanfaat bagi kesehatan daripada memilih yang miskin nutrisi seperti soda, donat, dan permen.
Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan lain pada diet dan gaya hidup Kamu yang dapat membantu Kamu mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang tanpa merasa lapar atau kekurangan.
Berikut adalah 5 strategi sederhana yang dapat membantu Kamu menurunkan berat badan.
1. Makan lebih banyak protein
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein sangat penting.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu Kamu tetap kenyang dan mengekang nafsu makanmu.
Protein juga dapat membantu melawan keinginan mengidam. Menurut beberapa penelitian, camilan berprotein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.
Selain mempromosikan penurunan berat badan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan diet protein tinggi dapat mencegah atau mengurangi berat badan kembali dan membantu mempertahankan massa otot.
Karena itu, jika Kamu ingin mencapai penurunan berat badan yang tahan lama dan berkelanjutan, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein dengan makan lebih banyak telur, daging, unggas, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, atau kacang polong.
2. Batasi minuman manis
Perubahan lain yang relatif mudah yang dapat Kamu lakukan adalah membatasi asupan minuman manis, termasuk soda, jus buah, susu cokelat, dan minuman lain dengan tambahan gula.
Otak tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, sehingga mereka mempengaruhi perasaan lapar dan kenyang yang kurang signifikan.
Selain itu, penelitian mengaitkan minum minuman manis dengan peningkatan risiko obesitas.
Efek berbahaya dari gula juga jauh melampaui penambahan berat badan. Faktanya, gula tambahan dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung, masalah hati, dan diabetes.
3. Minum lebih banyak air
Satu hal sederhana yang dapat kamu lakukan untuk kesehatan adalah minum lebih banyak air.
Hidrasi yang memadai dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak dan manajemen berat badan, serta pengurangan risiko batu ginjal.
Terlebih lagi, minum air segera sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dan membantumu makan lebih sedikit kalori.
Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air terutama sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan. Cobalah minuman tanpa pemanis lainnya seperti kopi, teh, dan air soda untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Kamu.
4. Olahraga / Workout
Pembatasan kalori, terutama pembatasan kalori yang signifikan, dapat memperlambat laju metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. Plus, memotong kalori terlalu parah dapat menyebabkan hilangnya otot, yang dapat membahayakan kesehatan Kamu secara keseluruhan dan menurunkan tingkat metabolisme Kamu.
Jika kamu tidak bisa pergi ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan situps, di rumah.
Latihan kardio, seperti berjalan, berenang, atau joging, juga penting dan baik untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Selain itu, olahraga memiliki berbagai manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti peningkatan umur panjang, peningkatan tingkat energi, peningkatan kesehatan mental, dan penurunan risiko penyakit kronis.
5. Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan olahan
Istilah "karbohidrat olahan" mengacu pada biji-bijian yang telah kehilangan dedak dan kumannya, termasuk roti putih, pasta, kerupuk, dan nasi putih. Ini juga termasuk gula dan pemanis lainnya.
Biji-bijian olahan biasanya kekurangan serat, yang mendukung penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Makan lebih sedikit karbohidrat, termasuk lebih sedikit karbohidrat olahan, juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengubah kadar hormon tertentu yang mengatur nafsu makanmu, seperti peptide.
Meskipun diet rendah karbohidrat atau ketogenik jelas tidak tepat untuk semua orang, mengganti karbohidrat olahan dengan berbagai sumber karbohidrat kaya serat yang padat nutrisi - seperti biji-bijian, sayuran akar, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan - mungkin bermanfaat. .
Sebaiknya hindari makanan ultra-olahan, yang meliputi makanan cepat saji, makanan ringan kemasan, permen, dan minuman manis. Barang-barang ini tidak hanya mengemas karbohidrat olahan tetapi juga pengawet, gula, lemak tidak sehat, garam, dan bahan-bahan lain yang harus kamu batasi dalam diet.
Beberapa tips penurunan berat badan dasar
a. Berlatih mindful eating. Makan dengan penuh perhatian melibatkan pembatasan gangguan waktu makan dan memperhatikan tekstur, rasa, dan bau hidangan Kamu. Plus, praktik ini dapat mengurangi mengidam makanan dan mendorong penurunan berat badan jangka panjang.
b. Makan lebih banyak buah dan sayuran. Buah dan sayuran rendah kalori tetapi tinggi serat. Selain meningkatkan asupan banyak nutrisi penting, meningkatkan asupan buah dan sayuran dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan.
c. Persediaan pada makanan sehat. Mengikuti diet sehat jauh lebih menantang ketika kamu memiliki dapur yang penuh dengan makanan olahan yang tinggi gula dan kalori. Sebagai gantinya, isi kulkasmu dengan banyak bahan bergizi dan camilan sehat.
d. Temukan support. Studi menunjukkan bahwa dukungan sosial dapat membantu penurunan berat badan. Temukan teman atau anggota keluarga dengan tujuan yang sama, bergabunglah dengan forum penurunan berat badan online.
e. Cobalah menyiapkan makanan. Banyak orang menemukan bahwa menyiapkan makanan adalah cara yang nyaman untuk makan enak dan menghemat waktu. Pilih satu atau dua hari untuk menyiapkan bahan makanan sehingga kamu dapat menikmati hidangan lezat sepanjang minggu.
